top of page

الرياضة

 

طرق للإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية

 

هناك بعض طرق الإحماء التي يمكن القيام بها قبل ممارسة التمارين الرياضية، والتي يمكن أن تساعدك على الأداء بشكل أفضل والتقليل من خطر الاصابة. فتمارين الإحماء هي أهم جزء في التمارين الرياضية لأنها تساعدك على رفع درجة حرارة الجسم، وتنشيط الدورة الدموية، وتحسين أدائك، والتقليل من خطر الاصابة. وإذا كنت عادة ما تتخلي عن أداء تمارين الإحماء بسبب ضيق الوقت، عليك إعادة التفكير في ذلك، لأن ترك الإحماء يمكن أن يعرضك للإصابة. وعند متابعة الرياضيين المحترفين، نجد أنهم يقومون بتمارين الإحماء لمدة ساعة على الأقل قبل المنافسات الرياضية، وهذا ما ينبغي عليك فعله، ولذلك نقدم لك بعض طرق الإحماء التي يمكنك القيام بها قبل ممارسة التمارين الرياضية

 القفز على الحبل

يعتبر القفز على الحبل أحد أفضل طرق الإحماء، وزيادة درجة حرارة الجسم، ورفع معدل ضربات القلب، وتجهيز نفسك لممارسة تمرينك الرياضي. وأفضل ما في الأمر أن القفز على الحبل من أكثر التمارين متعة، فهو دائما ما يذكرنا بأصدقاء الطفولة، كما يمكنك ممارسة القفز على الحبل لمدة (3-5) دقائق من أجل إحماء كامل الجسم والمفاصل

 تمارين القفز

تمارين القفز هي أقدم التمارين التي لا تزال تعطي نتائج رائعة في عملية الإحماء. وكثيرا ما يتم القيام بتمارين القفز في المخيم العسكري والتدريب البدني لأنها مفيدة في رفع معدل ضربات القلب، وتعتبر من أفضل تمارين الإحماء. يمكنك القيام بتمارين القفز لمدة (2-3) دقائق فقط قبل التمرين

 تمارين الاندفاع

عندما تقومين بالتحضير لممارسة تمرينك الرياضي، ابدئي بمجموعتين من تمارين الاندفاع مع المشي، ثم قومي بالتبديل بين الساقين بينما تقومين برفع درجة حرارة جسمك وإعداد المفاصل للتمرين. ويساعد هذا الإحماء البسيط على زيادة السائل الزلالي الموجود بالمفاصل حتى تتمكني من ممارسة تمارينك بقوة

 تمارين القرفصاء

للقيام بهذا التمرين، قومي بخفض جسمك في وضعية الجلوس، مع التوقف قليلاً للحظات، ثم رفع جسمك مرة أخرى للعودة لوضع البداية. كرري ذلك في مجموعتين، كل مجموعة تتكون من 18 مرة للإحماء. يساعدك هذا التمرين على تقوية جسمك وعضلاتك وتجهيزهما للتمارين التي ستقومين بممارستها

 تمارين ثني الركبتين

يمكنك البدء بممارسة تمرين الجري في المكان مع رفع الركبتين عالياً، ثم رفعهما لأعلى أكثر لرفع معدل ضربات قلبك. وعليك القيام بهذا التمرين حتى تشعرين بزيادة معدل على التنفس من أجل الحصول على تمرين إحماء جيد يساعدك على ممارسة التمارين الأخرى بسلاسة وبدون التعرض للإصابات. ويجب عليك ممارسة تمارين ثني الركبتين لأعلى لمدة (3-5) دقائق قبل ممارسة تمرينك. وهذا الإحماء يساعدك عل الانتقال من الركض البطيء إلى الجري السريع بشكل بسيط ودون الشعور بالتعب

 تمرين أوتار الركبة

قومي بممارسة تمرين المشي في المكان، ثم دفع ساقك للخلف من أجل تقوية أوتار الركبة وشد عضلات جسمك. ويمكنك ممارسة التمرين ببطء في البداية، ثم تسريع وتيرة التمرين من أجل عملية الإحماء. وقومي بهذا التمرين لمدة (3-5) دقائق، وبمجرد استكمال تمرين الإحماء هذا، يمكنك أن تبدئي في ممارسة تمارينك الأخرى

 المشي في المكان

قومي بالمشي الخفيف في المكان، ثم تسريع الوتيرة من أجل تقوية ذراعيك، وكذلك رفع درجة حرارة الجسم مع زيادة الدورة الدموية. ويجب عليك ممارسة تمرين المشي في المكان لمدة (3-5) دقائق فقط، وذلك من أجل القيام بتمرينك الرياضي بقوة

والآن بعد أن تعرفت على بعض تمارين الإحماء التي تساعدك على التحضير لتمارينك الرياضية، يمكنك البدء في ممارسة ما يحلو لك من تمارين رياضية دون القلق من التعرض لإصابات أو الشعور بالتعب والإجهاد

التمارين الرياضيّة للبطن

بإمكانك أن تمارس تلك التّمارين يوميّاً من 20 إلى 30 مرّة وأن تزيدها من ثاني أسبوع فالثّالث فالرّابع، ومن الممكن أن تشعر في البداية بآلام في منطقة الظهر والمعدة

يتضمّن التّمرين الأوّل وضع اليدين خلف الرّأس والاستمرار برفع الرّأس ثمّ الرّجوع للوضع الأصلي والارتخاء التّام وبالتّبادل، رفع الرّأس ثمّ الارتخاء ل 20 إلى 30 مرّة

يتضمّن التّمرين الثّاني رفع الرأس ثمّ أخذ نفس عميق والعد 10 مرّات، ثمّ الوصول لوضع الارتخاء التّام مع الحفاظ على الرّجلين مثبتتين للأعلى

التمرين الثّالث بحاجة لمخدّة لإسناد الظّهر، ثم ابدأ بالاستلقاء عليها ثمّ رفعها عن طريق الكتفين وليس الرّأس حتّى تشدّ عضلات الظّهر ممّا يحافظ على مرونتها ويقوّيها

ويفضّل أن تبدأي تلك التّمارين بحمّام دافىء وأن تنهيه بحمّام بارد لتنشيط الدّورة الدمويّة والحصول على نتائج أفضل

التمارين الرياضيّة للأرداف

اولا:هو ان تقوم بالاستلقاء على ظهرك وان تضع يديك تحت راسك مع التنفس بصوره طبيعيه مع قبض العضلات ورفع الرأس قليلا ثم الارتخاء وعمل هذا التمرين من 20-30 مره


ثانيا:تمرين لف الجذع وتقوم به من خلال الوقوف مع فتح القدمين ثم بإلتفاف الجذع يمينا ويسارا مع زياده في السرعه وهو من التمارين السهله التي يمكن لأي شخص القيام بها وايضا ممكن القيام به مع اغلاق القدمين ووضع الذراعين خلف الظهر وثني الجسم يمينا ويسارا


ثالثا:تحتاج في هذا التمرين الى كرسي ووساده تقوم بوضع الوساده وراء ظهرك والجلوس جلسه صحيحه بإسناد الظهر الى الخلف ووضع اليدين متكتفتين على الصدر وتقوم بالوقوف ثم الجلوس بزوايه قائمه كما في الوضع الاول ونكرر هذا التمرين من 3-5 مرات مع اخذ قسط من الراحه 15 ثانيه ثم عاود التمرين مره اخرى وكرره بشكل يومي


رابعا:تمرين المشي يلزم تمرين المشي بعد الوجبات الثقيله والدسمه بعد ساعه او ساعتين قم بتمرين المشي مع تحريك اليدين على جانبي الجسد مع المحافظه على التنفس بشكل طبيعي ونقوم بتمرين المشي ساعه تقريبا وبشكل يومي


خامسا:استلقي على ظهرك مع مد الساقين والذراعين كما في وضع الاسترخاء ثم قومي بشفط منطقه البطن الى الداخل ثم الى الخارج مع المحافظه على عمليه الشهيق والزفير


سادسا:استلقي على ظهرك ثم قومي بثني الركبتين ثم ارفعي الركبه الى منطقه الصدر وابقائها هكذا مع العد الى عشره ثم كرر العمليه للركبه الاخرى او بالركبتين معا مع المحافضه على التنفس بصوره طبيعيه


سابعا:قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين ثم قومي برفع الساقين في الهواء عاليا ثم ابداء بتحريك قدميك وكأنك تقومين بقياده دراجه هوائيه مع المحافضه على التنفس بصوره طبيعيه


ثامنا:تمرين الضغط وهو من التمارين الجيده لشد منطقه البطن وايضا الارداف بالاسلقاء على بطنك مع رفع منطقه البطن بالارتكاز على الذراعين ورفع منطقه الارداف بالارتكاز على اصابع القدمين ثم قومي برفع جسدك وانزاله مع التكرار والمحافظه على التنفس بصورهطبيعيه

 

الرياصة

ما هي رياضة الجمباز

 

الرياضة بشكل عام هي أداء بعض الحركات والتي تكون بمجهود جسدي والتي تتطلب الى المهارة والممارسة لأداء رياضة معيّنة والتي تكون ضمن قوانين وقواعد معيّنة، وقد تكون هذه الرياضة لمجرّد التسلية أو للياقة البدنية أو هواية أو منافسة بين أشخاص ، والرياضة تختلف من رياضة الى أخرى باختلاف السلوك المتبع سواء كانت جماعية أو منفردة وتختلف أيضاً بأهداف الرياضة إن كانت للبناء الجسدي أو اللياقة أو للموهبة وما الى ذلك .

تعريف رياضة الجمباز

  • تعتبر كلمة جمباز من أصل اللغه اليونانية والتي تعني تدرّب عارياً .

  • الجمباز نوع من أنواع الرياضة والتي تكون فرديّة في أدائها، وهي عملية أداء سلسلة من الحركات على الجهاز المستخدم في الجمباز والتي تكون مختلفة هذه الأجهزة التي يتحرّك عليها الشخص، وهذه الاجهزة المستخدمة في الرياضة لها أنواع ومنها أجهزة المسابقة الفنيّة للرجال التي تتكون من 6 أجهزة وهي :

  • البساط الأرضي .

  • حصان الحلق .

  • طاولة القفز .

  • المتوازي .

  • جهاز العقلة .

  • الحلق .

وعند النساء هناك نوعين وهي 

  • الجمباز الفني .

  • الجمباز الإيقاعي .

فوائد الجمباز

الجمباز تحتاج الى الكثير من الأشياء وهي القوة والمرونة والبراعة والسرعة في أداء الحركات، وعند ممارسة رياضة الجمباز فهي بالتالي تساعد على تقوية العضلات بشكل كبير والتي تقلل من الآم العضلات والالتهابات، وتزيد من مرونة العضلات وتقوية العظام والحفاظ على وزن الجسم بشكل مثالي

أشكال الجمباز

يأخذا خمس أشكال لرياضة الجمباز والتي هي المتعارف عليها دولياً وهي :

  • جمباز النط .

  • جمباز البهلواني .

  • الجمباز الفني .

  • الجمباز الإيقاعي .

  • الجمباز العرابي .

 

© 2014  All rights reserved by alordononline.com  Designed by مجموعة روعة الأبتكار Splendor Innovations Group

bottom of page